לפני כמה ימים נתקלתי בכתבה שנכתבה על סושי.
בכתבה נאמר שכשאנחנו אוכלים ארוחות עתירות פחמימות הגוף שלנו ייקח את העודפים, יהפוך אותו לשומן וישמור אותו במאגרי השומן, וזאת מהסיבה שלגוף שלנו יש מגבלה באגירת פחמימות.
הנה ציטוט מתוך הכתבה:
מיד קיבלתי פלאשבק…
ונזכרתי שבימים ההם, שנאבקתי עם המשקל שלי וניסיתי כל דיאטה אפשרית, שקראתי פעם אחת (וגם שנאמר לי) “שעודף פחמימות הופך לשומן”.
ומה זה גרם לי לעשות?
כמובן התחלתי לפחד מפחמימות, צמצמתי את הצריכה שלהם – כי מי רוצה שהם יהפכו לשומן?! הרי אני מנסה לרדת במשקל.
למזלי, כשנכנסתי לעולם התזונה, למדתי במוסדות אקדמיים בהם נכנסו לעובי הקורה, למדתי לקרוא מחקרים, למדתי על התהליכים הביולוגים, כימיים ופיזיקליים שקורים בגוף ואני חייבת לציין, שהרבה מאוד מיתוסים התנפצו לי.
אז עכשיו הגיע הרגע שאני אעביר את המסר הלאה.
אנפץ כמה מיתוסים גם עבורך, ואם זה יגרום לך להשתחרר מפחדים או מחששות הקשורים לאוכל, הרי שעשיתי את תפקידי פה 
אז האם זה באמת אפשרי?
האם עודף פחמימה יכולה להפוך לשומן?
האם זה קורה בפועל? ואם כן, אז מתי?
ומה זה וכמה זה עודף פחמימה?
אז בואו נתחיל מההתחלה.
לאחר שאנו אוכלים פחמימות, הגוף מנצל אותם לאנרגיה זמינה!
את העודפים, הגוף מאחסן כגליקוגן (שזהו מאגר הפחמימות) והגליקוגן נאגר בכבד ובשרירים. המאגרים האלו חשובים לנו. כיוון שהגוף מפרק את המאגרים תוך כדי אימון או מאמץ לטובת אנרגיה לביצוע הפעילויות השונות.
אכן, כמו שנאמר בכתבה מאגרי הגליקוגן שלנו מוגבלים. הגוף יכול לאגור רק 90ג' גליקוגן בכבד ו 600ג' בשרירים.
בנוסף, על כל 1 גרם פחמימה שנאגרת במאגרי הגליקוגן, נאגרות גם עוד 3 גרם מים (זו אגב אחת הסיבות הכי שכיחות לתנודות במשקל שלנו. אותם נוזלים שנאגרים).
תהיי איתי רגע בכמה פסקאות הבאות עם חישובים מתמטיים (הם חשובים אני מבטיחה)
אז אם בנוסף על כל גרם פחמימה נאגרים גם 3ג’ של מים, אז הדברים נראים כך:
כדי למקסם את מאגרי הגליקוגן שלנו (משמע שהמאגרים יהיו מלאים כולם), עלינו לצרוך 7-10 גרם/ק”ג משקל גוף ליום.
איך זה נראה בפועל?
בואו ניקח אדם במשקל 80ק”ג. נכפיל 10ג’ ב 80 ק”ג = 800ג’ פחמימות ליום!
כדי למקסם את מאגרי הגליקוגן בגוף, אדם זה צריך לאכול 800 גרם פחמימה ביום. כן כן 800גרם! (גם אם תאכלי פסטה ולחמים מבוקר עד ערב בלי הפסקה, לא בטוחה שתצליחי להגיע לכמות הזו…).
מכיוון שכל 1 גרם פחמימה נותן לנו 4 קלוריות, כדי לצרוך 800 ג’ פחמימה בעצם עלינו לצרוך כ 3200 קלוריות רק מפחמימה! (זה שווה ערך ל 66 פרוסות לחם).
למה אני משתפת אותך בכל המתמטיקה הזו?
פשוט מאוד-
אם התפנקת בסוף השבוע במסעדת סושי או פסטה ובכלל, אכלת אוכל עתיר פחמימות, כשתעלי על המשקל למחרת בבוקר תראי שעלית ב 1 ק”ג. וסביר שתלחצי.
אבל בפועל, לא באמת עלית קילו של שומן! זה רק 250 גרם גליקוגן ו-750 גרם מים! אז זו לא עלייה בשומן.
אותו דבר עם אדם שמתחיל דיאטה דלת פחמימות, הירידה הראשונית במשקל הגוף עשויה להיות עקב הפחתת מאגרי הגליקוגן והמים הקשורים אליו. ולא באמת מסת שומן שירדה.
נחזור לנושא הפיכת עודפי הפחמימה לשומן...
תהליך הפיכת עודפי פחמימות לחומצות שומן נקרא – De Novo Lipogenesis (DNL)
מדובר בהליך אשר לאחר מכן, ניתן לאחסן את חומצות השומן שנוצרו כרקמת שומן.
אז ההליך אכן קיים ואפשרי במידת הצורך, אבל מדובר בתהליך שגוזל המון אנרגיה לגוף והגוף שלנו הוא מכונה חכמה! ובעיקר, יעילה. והוצאה כל כך יקרה של אנרגיה היא לא פעולה שהגוף נוטה לעשות.
Leitch et al. (1991)
אז בפועל, התהליך הזה לא מתרחש במידה רבה.
הגוף יעדיף להשתמש בכל הפחמימות לאנרגיה זמינה ואת היתרה לאחסן כגליקוגן.
ומה קורה כשאכלנו פחמימות בצורה קיצונית?
גם אז… התהליך הזה לא מתרחש במידה רבה. (זוכרת את הדוגמא של האדם במשקל 80 קילו, כמה פחמימות נדרשות רק כדי למלא את המאגרים?)
במחקר בן 7 ימים של האכלת יתר של פחמימות, מצאו שעד צריכה של 500ג’ פחמימה ליום, לא התרחש תהליך ה DNL (במילים פשוטות, עד 500ג’ פחמימה ביום אין פחמימות שמאוחסנות כשומן). מעל כמות של 500ג’ ליום, מתחיל להיווצר איחסון גליקוגן! ורק מעל 900-1000ג’ פחמימה ביום, מתחיל תהליך של DNL.
Acheson et al. (1988)
אני מזמינה אותך לנסות לצרוך 1000ג’ פחמימות ליום. זה פעולה מאוד קשה.
אפילו בודיבילדרס שנדרשים לצרוך כמויות אדירות של פחמימות, מתקשים להגיע לכמויות האלו. אז אנחנו, האדם מן השורה שסה”כ רוצה להנות מהסושי והפסטה שלנו, לא באמת נצליח לצרוך 1000ג’ פחמימה ליום לאורך 7-10 ימים ברציפות.
אז מה כן הופך לשומן כאשר אנחנו נמצאים בעודף קלורי/צריכה מוגברת?
דומה הופך דומה – למעשה כשאנחנו בצריכה עודפת של פחמימות, הגוף יאגור את השומן שבמזון במאגרי השומן.
למה לו להשקיע אנרגיה מיותרת ו”לבזבז” אנרגיה להפוך פחמימה לשומן, כאשר יש לו חומצות שומן זמינות ומוכנות לאגירה?!
הרי כמעט כל מאכל שנאכל לאורך היום, יכיל בתוכו גם פחמימות, גם חלבון וגם- שומן!
במצב בו אנחנו בעודף, הגוף יאגור בקלות ובפשטות את השומן שבמזון לטובת מאגר השומן.
אז מה אנו לומדים מזה?
בימים בהם את יודעת שתאכלי יותר פחמימות, או בארוחות ספיציפיות שהן עשירות בפחמימות, נסי לצמצם את צריכת השומן (צמצמו למינימום הנדרש- לא לוותר לגמרי כמובן).
בימים שלאחר מכן, אפשר לוותר על השקילה היומית (כיוון שעכשיו את יודעת שהמשקל יראה לך עליה בשל מאגר המים).
זהו, אין מה לפחד מפחמימות או ארוחות עשירות בפחמימות.
פחמימות הן אומנם לא “חיוניות” כמו חלבון ושומן אבל הן בהחלט נדרשות לתפקוד מיטבי, לעיכול ולאנרגיה הזמינה, התפקוד הייעיל שלנו. ובנוסף הן גם טעימות והכי כיף לאכול אותם.
אז אין מה לפחד.
לסיכום, הנה תרשים הפיכת האנרגיה של כל אחד מהנוטריאנטים… במידה וזה מסקרן אותך
