בואו נתחיל מהבסיס
מה זו קלוריה? קלוריה היא יחידה למדידת אנרגיה.
כמו שמטר היא יחידת מידה לאורך, קלוריות הן יחידות מידה לאנרגיה.
1 קלוריה = כמות החום הדרושה לחימום של 1 גרם מים במעלה אחת.
אנחנו מודדים קלוריות בקילו קלוריות (Kcal) = היות וקלוריה הינה יחידת מידת קטנה ביותר, מקובל למדוד את האנרגיה שבמזון בקילו קלוריות (כלומר אלפי-קלוריות)
גוף האדם זקוק לאנרגיה (קלוריות) על מנת לבצע את כל המשימות היום יומיות וגם את משימות “הרקע” כמו שמירה על טמפ’ הגוף, עיכול, יצירת נוגדנים וכו’. האנרגיה שהגוף “מבזבז” על משימות אלו (ואחרות), חייבת להגיע ממקור כלשהו = שהוא המזון.
במילים אחרות- הקלוריות מספקות אנרגיה הנחוצה לקיום, חיוניות וכוח לביצוע משימות החיים!
איך יודעים כמה קלוריות יש במזון מסויים?
שורפים אותו במכשיר יחודי (בומב קלורימטר) ולפי כמות החום שנמדדת ניתן לדעת כמה קילוקלוריות יש במזון.
כאשר:
בכל 1ג’ של פחמימה מתקבלות 4 קלוריות ,
1 ג’ של חלבון מתקבלת 4 קלוריות
1 ג’ של שומן מתקבלות 9 קלוריות
הקלוריות הן בעצם כלי עזר. קלוריות הן דרך למדוד את האנרגיה שאנו צורכים.
קלוריות מגיעות ממרכיבי תזונה: פחמימות, שומנים וחלבונים
והן חשובות מכיוון שהן מכריעות ומכתיבות את מאזן האנרגיה שלנו בגוף. המאזן הזה הוא מה שיקבע וינהל את המשקל שלנו וזה האיזון בין קלוריות שנכנסות לעומת קלוריות שיוצאות כלומר, כמה קלוריות צריך לאכול ביום אל מול כמה קלוריות שורפים ביום.
מה שנקרא – Energy Balance
כשזה נוגע למשקל שלנו, המדע פה מאוד ברור- זה עניין מתמטי לחלוטין! כמה אנרגיה צרכת לעומת כמה אנרגיה שרפת. וזה מה שיכתיב את המשקל שלך!
אז אם נצרוך יותר אנרגיה (יותר קלוריות) ממה ששרפנו = נעלה במשקל
אם נצרוך אותה כמות קלוריות כפי שאנחנו שורפים = נשמור על המשקל שלנו
ואם נצרוך פחות קלוריות ממה ששרפנו = נרד במשקל (ואז יצרנו מצב שנקרא גרעון קלורי).
כשאנחנו רוצות לרדת במשקל זה קריטי לעשות הבחנה:
בין תזונה שהיא למטרת ירידה במשקל לבין תזונה שהיא למטרת בריאות.
ההבחנה הזו חשובה (ואגב זה לא אומר שאחת באה על חשבון השניה) אבל חשוב שנבין את ההבדלים בינהן כדי שלא נמצא את עצמנו פועלות ואוכלות בצורה מסויימת, דואגות לבריאות שלנו ואז אומרות לעצמנו: “אני אוכלת בריא אבל לא יורדת במשקל…”
אני אגב נהגתי לומר את המשפט הזה ולא הבנתי מה אני עושה לא בסדר.
הסיבה היא זו:
כדי לרדת במשקל מדובר בשורה התחתונה. קלוריות נכנסות לעומת קלוריות שיוצאות. ובשביל לרדת במשקל אין באמת הבדל בין הקלוריות. בין אם הן הגיעו מירקות, מבורקס או מטחינה.
כן ירקות וטחינה בריאים, מזינים, יש בהם סיבים תזונתיים, הכל נכון (אגב למרות מה שנהוג להגיד, גם סיבים מספקים לנו קלוריות בגוף בעת פירוקם ע”י חיידקי המעיים שהופכים אותם לחומצות שומן קצרות שרשרת… וסיבים מספקים לנו בין 1-3 קלוריות לכל גרם). אז כן הם בריאים וחשובים לנו אבל בשורה התחתונה, אפשר גם לרדת במשקל אם נאכל ג’אנק פוד כל היום.
הכלל הוא פשוט- כל עוד נהיה בגרעון קלורי, נרד במשקל. (זה גם נבחן במחקרים ואפילו תזונאית מקסימה בארה”ב בשם סוהי שהתחרתה בתחרות ביקיני בחנה את הנושא כשהתכוננה לתחרות ביקיני, ולאורך כל ה- PREP שלה שכלל גרעון קלורי רצחני כדי להגיע לאחוזי שומן מאוד נמוכים לתחרות, היא דאגה לאכול סניקרס (השוקולד) כל יום! גם כשהגיעה לתקציב של כלום עם כלום היא דאגה להכניס בו את השוקולד!! נחשו מה? היא ירדה במשקל, הגיעה לאחוזי שומן נמוכים מאוד, ואפילו זכתה בתחרות).
אז כן אפשר לאכול הכל ועדיין לרדת במשקל!
הכלל הוא גרעון קלורי.
אבל האם זה אומר שאכן נאכל ג’אנק פוד כל היום כי זה אפשרי?
ממש לא. הרי הגוף שלנו יאותת לנו באיזה שהוא שלב שלא טוב לi, לא נעים לו והוא ידרוש לבד נוטריאנטים מזינים (חומרי מזון בסיסים החיונים לחיים והתפתחות של יצורים חיים).
חשוב היה לי לעשות את ההבחנה הזו עבורך כי כשאני אכלתי בריא, חשבתי שזה מה שיתבקש כדי לרדת במשקל. אז באמת לתקופה מסויימת אכן ירדתי (כי עיקר התזונה שלי לפני כן לא היתה בריאה) אבל משלב מסויים, הירידה נעצרת ופה אם לא ניצור גירעון קלורי, גם האוכל הכי טהור, בריא ומזין בעולם לא יעזור לנו להזיז את המספרים על המשקל כלפי מטה במטרה לרדת במשקל.
אז איך נדע אם מה שאנחנו אוכלים היום זה מצב של עודף קלורי? או שאולי זה בכלל מצב שמירה? איך נדע אם אנחנו באמת בגרעון קלורי?
נוכל לדעת את זה אם נבחן את הצריכה הקלורית שלנו. אני קוראת לזה התקציב האישי – שבו אנחנו מחשבים לעצמנו את התקציב על פי ההוצאה האנרגטית הספציפית שלנו, על פי הנתונים שלנו ואורח החיים שלנו ואז מקבלים את התקציב האישי שלנו שיאפשר לנו לשמר את המשקל הקיים שלנו.
ויש כאלו שפשוט קוראים לזה דיאטה לפי ספירת קלוריות או דיאטת ספירת קלוריות.
אבל- זו לא דיאטה. זה כלי (מתוך ארגז כלים שלם) שמשמש אותנו לוודא שאנחנו אכן אוכלים במסגרת שלנו, שאנחנו בגרעון קלורי ובכך נבטיח את הירידה במשקל.
ספירת קלוריות יומית היא כלי לעמידה עקבית ובטוחה של הגירעון הקלורי!
בהסתכלות ראשונית היא יכולה לאיים. בעיני, האיום והפחד מגיע ממקום של פחד לראות את האמת, כמה באמת אנחנו אוכלים. כי כל עוד אנחנו לא עוקבים מקרוב, זה כאילו “לא נחשב”.
אבל הפחד הזה מיותר.
אם נלמד להסתכל על ספירת הקלוריות ככלי למידה, נוכל להשתמש בכלי הזה לתקופה קצרה ובזכותו ללמוד כל כך הרבה על עצמנו, על האוכל, על הרגלי האכילה שלנו, על מה נכון עבורנו, על איך לסדר לעצמנו את התפריט היומי, איך להתכונן לארוחות מיוחדות כמו ארוחות חג וגם איך לשמר את המשקל שירדנו אחרי שהשקענו כל כך הרבה מאמץ ואנרגיה בשביל להשיג אותו.
אם משתמשים בספירת קלוריות ככלי למידה לתקופה מסוימת אז תחשבי שאפשר להשתמש בזה גם בספירת קלוריות בהיריון, ספירת קלוריות בחיטוב ועוד…
את מבינה כמה את יכולה ללמוד רק מהכלי הזה?!
אנשים מפחדים מספירת קלוריות כי הם מסתכלים על זה לא נכון וגם כי הם נכנסים לזה באופן פאנטי שהופך את זה באמת למשהו ששולט בהם וכמובן שלא לזה התכוון המשורר שיצר את ספירת הקלוריות היומית.
עד פה קיבלנו רקע על ספירת קלוריות ומה המטרה האמיתית שלו.
רוצה לדעת איך ליישם את זה? למי זה מתאים (ולמי לא!)? חלק ב’ זמין לקריאה פה
ליצירת קשר או אם יש לך שאלה תוכלי לשולח לי הודעת וואטסאפ מכאן ואענה לך בשמחה.
