אכילה רגשית- הפרעת אכילה או מצב נורמאלי?

מה זו אכילה רגשית?

אכילה למטרת נחמה ולא ממקום של רעב. 

אכילה רגשית נועדה לפצות על רגשות (שליליים) לצורך נחמה. אכילה רגעית (אכילה מנחמת).

אכילת רגשית הופכת להיות “בעיה” כאשר זהו המקור היחיד להתמודדות. אבל תני לי להבטיח לך, שאם את מתמודדת עם אכילה רגשית, את לא היחידה שמתמודדת עם זה. כולנו!

למה אנחנו חוות התקפי אכילה כשאנחנו בלחץ?

  1. מבחינה ביולוגית – כשהגוף בתנאי לחץ, FIGHT OR FLIGHT הגוף מגביר את רמות הקורטיזול. והקורטיזול מגביר תחושות רעב והחשק לאכול מאכלים עשירים בטעמים (עשירים בסוכר, שומן ופחמימות בבמקביל= גאנק פוד = חטיפים).

  • מבחינה פסיכולוגית – לחץ, מצוקה, פחד הוא לא מצב נעים! אז אנחנו מחפשות דרכים לברוח מזה, להרגיש אחרת. מחפשות דרכים להתמודד ולהעביר את התחושה.

אוכל – משפיע לנו על הרגשות.

אכילה רגשית היא הגיונית! היא הופכת לבעיה אשר לוקחים את זה רחוק מדי או כאשר אין לנו שליטה על כמות האוכל שאוכלים בזמן הלחץ.

הפרעת אכילה או מצב נורמאלי?

התקפי בינג’  (איבוד שליטה,אכילה מוגזמת) היא הפרעת אכילה. מאופיינת על ידי:

  • פרקים חוזרים (לפחות פעם אחת בשבוע) של אכילת כמויות גדולות של מזון (לרוב מהר מאוד עד כדי אי נוחות)
  • תחושה של אובדן שליטה במהלך הבינג’
  • לעתים קרובות הזלילה מתרחשת בסתר
  • אכילה בנסיבות שאינן רעב (רגשי)
  • מלווה בתחושת אשמה, בושה,מצוקה לאחר מכן

אם את מוצאת את עצמך חווה התקפי אכילה בלתי נשלטים כדאי לשאול את עצמך כמה שאלות כדי שתביני את הסיבות לכך.

  • האם את אוכלת מספיק?
  • האם את כל הזמן “בדיאטה”?
  • האם את מגבילה אוכל ספציפי מהתזונה ובהמשך אינך יכולה לעמוד בפניו?

זה יכול להיות הזמן להפסיק לתקופה את הנסיון לרדת במשקל (ולהיות במעגל בלתי נפסק של התקפי אכילה מוגזמים) ולאפשר להגוף תקופה של אכילה במתכונת של “שמירה על המשקל הקיים” כדי לאפשר קצת חופש “רגשי”, פסיכולוגי ממצב של “דיאטה” ואיסורים/הגבלות.

לוח זמנים קבוע לאכילה יכול לעזור גם (לתזמן 3 ארוחות מתוכננות ואולי ארוחות ביניים, בהפרש של עד שלוש שעות), למצוא פעילויות חדשות שמשמחות אותך והכי חשוב, להשתחרר מהמנטליות של “הכל או כלום” ואוכל “טוב ורע”. מותר/אסור.

איך מתמודדים עם אכילה רגשית?

  1. קודם כל מזהים אותו. מבדילים בינה לבין רעב אמיתי.

רעב אמיתי מגיע מהבטן, מגיע בהדרגה

רעב רגשי מגיע בבום, מגיע בעיקר מבלוטות הרוק

רעב רגשי מנחה אותנו למאכל ספציפי בעוד שרעב אמיתי כל מזון יספק אותו.

רעב אמיתי ניתן לספק. בעוד שרעב רגשי לא ניתן לסיפוק ורוצים רק עוד ועוד

  • קבלת הרגשות שאת מרגישה עכשיו – את יכולה להגיד לעצמך “כן אני בלחץ/מפוחדת/מבוהלת/דואגת… אבל אוכל לא יעזור לי לשנות את זה.

  • 3.    מאכילים את הרגשות בדרך אחרת- מוצאים דרכים להוריד את רמות הקורטיזול ולהשקיט את הנפש:

הליכה (הליכון) ריקוד קריאת ספר מסג’
אימון משקולות צחוק אמבטיה חמה משחק עם חיות
נשימות עמוקות (ספירת 5) מדיטציה/היפנוזה הקשבה למוסיקה/פודקאסט טל’ לחברה טובה
פדיקור/מניקור שיער שחיה ים

  • בהבנה שלא נוכל לשנות דברים ברגע, ואכילה רגשית לא תעלם מחיינו בבת אחת, אפשר לנסות לחשוב קדימה. איך נכון עבורך להתמודד כשזה קורה?         תכיני לעצמך מאכלים שיהיו שם לאותם רגעים. נכון, את תאכלי יותר מבדר”כ אוקי, אבל מה תאכלי יותר? במקום להתעלם את ממנפת.

אם כבר את אוכלת יותר אז תאכלי יותר מאכלים עשירים בחלבון :

  • תכיני קערת פירות / ירקות חתוכים
  • ביצים קשות
  • אצבעות גבינה
  • יוגורטים עם פירות מעל
  • סנדוויצים מוכנים
  • חטיפי חלבון
  • שייקים חלבון
  • עוגת גבינה (יש לי מתכון מהמם את מוזמנת לפנות אלי ואשלח לך)
  • פנקייק עשיר בחלבון
  • סקיני פופקורן
  • חטיפי חלבון מלוחים כגון QUEST

מנטליות “הדיאטה”

המחקרים שבוצעו באנשים שנמצאים בגרעון קלורי הוכיחו כי מנטליות הדיאטה מהווה חלק עצום בהתקפי האכילה הבלתי נשלטים:

אנשים בעלי מנטליות גמישה חוו שכיחות של כ 33% בהתקפי בינג’ בעוד ששיעור ההתקפי בינג’ באנשים בעלי מנטליות נוקשה ומגבילה היו 81%!

גם אם את מנסה לרדת במשקל וגם אם לא, חשוב שתלמדי מהי אכילה גמישה. אסטרטגיה תזונתית זו תאפשר לך לרפא את מערכת היחסים שלך עם אוכל, תאפשר לך לשלב מאכלים שאת אוהבת בחיי היומיום שלך מבלי תחושות אשם, תלמד אותך על כמויות ובחירות נכונות ותקנה לך חופש!

המדע מוכיח זאת כמו שראית ותומך ביתרונות שלך גישה זו בהקטנת הסיכויים והתקפי אכילה רגשית.

ואם את רוצה להבין יותר וללמוד איך ליישם, אני מזמינה אותך לתוכנית הליווי האישית שלי.

#לרדת_במשקל_זה_Kcal

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

Scroll to Top